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器械健身完全指南

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人气:-发表时间:2017-02-28 12:12【

 《器械健身完全指南》是成都时代出版社出版的图书,用最适合的器械,进行最强效、最专业、最科学的训练,雕刻完美肌肉线条。 (相关阅读:健身房最佳锻炼步骤)

器械健身完全指南

  本站提供《器械健身完全指南》下载以及《器械健身完全指南》全文阅读,提供全球卓著的器械健身训练方案,品牌教程! 健身房36条军规,详尽教解现代健身知识及健身房器材使用方法,30分钟自我锻造术,浅显易学、循序渐进的健身计划!    100%肌肉健塑秘笈,阳刚健美派的实用健身手册!

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  《器械健身完全指南》章节目录列表:

第一节 长凳举杠铃 [返回目录]

锻炼部位:胸大肌,三角肌前束,肱三头肌;

动作:杠铃置于额头上方,宽握杠铃

举起杠铃,置于胸大肌中束的上方臀部、腰、背收紧

3-4组,每组12-15个

长凳举杠铃

长凳举杠铃


第二节 斜上哑铃推举 [返回目录]

锻炼部位:胸肌上束

动作:

斜上哑铃推举

斜上哑铃推举

斜上哑铃推举

斜上哑铃推举


第三节 仰卧哑铃飞鸟 [返回目录]

锻炼部位:胸大肌

动作:

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟


第四节 单臂哑铃俯身划船 [返回目录]

锻炼部位:

动作:

41.png

单臂哑铃俯身划船

单臂哑铃俯身划船


第五节 俯卧哑铃飞鸟 [返回目录]

锻炼部位:三角肌后束、背括肌

动作:

俯卧哑铃飞鸟

俯卧哑铃飞鸟


第六节 坐姿杠铃颈后推举 [返回目录]

锻炼部位:三角肌前束、中束

动作:

坐姿杠铃颈后推举:第一步

坐姿杠铃颈后推举:第二步


坐姿杠铃颈后推举:第三步

坐姿杠铃颈后推举:第四步

坐姿杠铃颈后推举:第五步


第七节 坐姿拉力计夹胸 [返回目录]

锻炼部位:胸大肌中束(很好的胸大肌轮廓)

动作

坐姿拉力器:第一步

坐姿拉力器:第二步

坐姿拉力器:第三步

坐姿拉力器:第四步

坐姿拉力器:第五步


第八节 正握引体向上 [返回目录]

锻炼部位:胸大肌中束(很好的胸大肌轮廓)

部位:

正握引体向上

正握引体向上

正握引体向上


第九节 拉力器颈前下拉 [返回目录]

锻炼部位:上背部、斜方肌中部

动作:

拉力器颈前下拉

拉力器颈前下拉

拉力器颈前下拉


第十节 站姿拉力计夹胸 [返回目录]

锻炼部位: 

动作:大飞鸟之间,膝关节微屈,上身微微前倾,肘关节微曲,挺胸,收腹,呼气,拉至胸肌下部,不交叉,停顿一秒,吸气,回原位。

站姿拉力计


第十一节 哑铃耸肩 [返回目录]

部位:斜方肌

动作:两脚并拢,哑铃置于体前、体侧或体后,分别为虎口相对、掌心相对和后侧虎头相对,耸肩够耳,顶峰收缩,停顿一秒。

哑铃耸肩


第十二节 杠铃弯举 [返回目录]

部位:肱二头肌

动作:两脚与肩宽跨立,双手置于体侧,勿过宽,勿过窄,上臂紧贴身体,用手够肩关节,做4-5组,每组10次。酸痛时做伸展,手向后侧拉伸。

杠铃弯举


第十三节 坐姿哑铃弯举 [返回目录]

部位:肱二头肌

动作:

坐姿哑铃弯举

在健身房使用器材锻炼的时候,可以按照以下步骤锻炼,效果更佳:

1、锻炼之前先热身

  无论做什么运动之前都尽量要热身,一是疏通筋骨,拉伸肌肉;二是遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身,很容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。

2、先进行专项肌肉锻炼

  有时候专门想对身体的某一部分进行塑形,比如有的女孩子觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼,只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉,外观上才会看起来更苗条。

3、再进入高频率肌肉锻炼。

  所谓高频率肌肉锻炼,就是指多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车,就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作,它重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉,充分带动着身体的各个部分积极协调动作,这就是高频的肌肉锻炼。它可以分次分组,多少次一组,一天做多少组,循序渐进。

4、最后全身拉伸型锻炼。

  现在可以进行健身操的练习了,很多健身房有自己专门引进的全套健身操课,可以跟着操课练习。在进行完高强度的肌肉练习之后来练健身操,可以舒展刚刚非常紧张的肌肉,从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质,让肌肉不至于酸痛。同时巩固之前的锻炼,让肌肉更紧实。

5、休息:休整性锻炼后再坐下休息

  瑜伽、普拉提,这些柔韧筋骨的动作其实对人体非常有好处。当做完上述的运动后,请跟着瑜伽教练舒展一下经脉。把身体抽紧后,也要让身体柔韧地伸开。在进行这样的休整性锻炼之后,才可以坐下来休息,补充些水分,这样一次完美的健身房锻炼就结束了。

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此文关键字:器械 健身

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